Gebelikte Beslenme

Her diyette bulunması gereken temel besinler nelerdir?

Her diyet protein, karbohidrat, vitamin, mineraller ve yağ içermelidir. Gebelik sırasında bu besinlerin pek çoğu için günlük ihtiyaç artar.

Gebelik sırasında ne kadar yemeliyim?

Eğer gebelik öncesi normal kilodaysanız, gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde ,günlük yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır, bu da yaklaşık 1 bardak yağsız süt ve yarım sandviçe karşılık gelir. Gün içerisinde küçük atıştırmalar şeklinde beslenmek ihtiyacınız olan gıda ve ekstra kaloriyi size verir. Günde üç büyük öğün yerine, ara öğünlere de bölerek beslenmek gebelikte daha kolay ve sağlıklıdır.

Gebelik sırasında ekstra besinlere ihtiyacım var mı?

Gebe kadınların ekstra demir ve folik asit ihtiyacı vardır. Bu besinleri alabilmek için çoğu gebeye prenatal vitamin takviyesi önerilmektedir. Ancak bu vitaminleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir, çünkü vitamin ve minerallerin fazlası zararlı olabilir.

Folik asit nedir?

Folik asit bir B vitaminidir. Gebelik öncesi ve gebeliğin ilk 12 haftasında nöral tüp defekti (bebeğin omurgasının sağlıklı kapanmaması) riskini azaltmak için günde 400 mikrogram folik asit desteği gerekir. Bu nedenle çocuk doğurma yaşındaki tüm kadınlara günde 400 mikrogram folik asit içeren bir multivitamin desteği verilebilir. Eğer daha önce nöral tüp defekti olan bir çocuk doğurduysanız ya da belli bazı ilaçları kullanıyorsanız, folik asit desteği günde 4 miligram olarak verilmelidir.

Folik asitten zengin gıdalar:

• Karaciğer,
• Fındık, badem, ceviz,
• Kuru baklagiller,
• Yumurta,
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler.

Demir vücutta ne için gereklidir?

Kırmızı kan hücrelerinde bulunan demir, dokularınıza ve bebeğe oksijen taşımaya yarar. Gebelikte demir ihtiyacı hem bebeğin büyümesini desteklemek, hem de ekstra kan yapımı gerektiği için artar. Gebelik sırasında günlük demir ihtiyacı yaklaşık 27 miligramdır ve pek çok prenatal vitamin bu miktarı içermektedir. Ancak gebelik öncesinde demir depoları yeterli olmayan kadınlarda gebelik sırasında anemi (kansızlık) gelişebilir. Bazı kadınlara bu nedenle multivitamin dışında demir verilmesi gerekebilir.

Demirden zengin gıdalar:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
• Turunçgiller,
• Kırmızı et,
• Tavuk,
• Yumurta,
• Koyu renkli taze ya da kuru meyveler.

Gebelik sırasında ne kadar kilo almalıyım?

Bu biraz da gebelik öncesi kilonuza bağlıdır.Vücut kitle indeksi normal olan kadınlar gebelikte yaklaşık 11-13 kilo almalıdır.

Obezite gebeliği olumsuz etkiler mi?

Vücut kitle indeksi yüksek olan kadınlar gebelik sırasında bazı sorunlarla daha çok karşılaşır. Bunlar gestasyonel diabet (gebelik şekeri) hipertansiyon, preeklampsi ve sezeryanla doğum olasılığıdır. Bu hastaların bebekleri de konjenital anomali, makrozomi ve bunu bağlı doğum yaralanması ve çocukluk obezitesi açısından artmış risk taşırlar. Vücut kitle endeksi 30’un üzerinde olanların gebelikte kilo alımı 9 kiloyu geçmemelidir. Ayrıca vücut kitle endeksi 40'ın üzerinde olanlar gebelikte uygun beslenmeyle hafif kilo bile verebilir.

Kafein tüketimi gebelikte zararlı mıdır?

Günde 200 mg’a kadar kafein tüketmenin gebelikte düşük yapma ya da erken doğum riskini artırmadığı gösterilmiştir. Bu da yaklaşık 2 fincan filtre kahveye eşdeğerdir. Ancak kafeinin bebekte düşük doğum ağırlığı riskini artırıp artırmadığı henüz netleşmemiştir. Aşırı kafein tüketimi uyku bozukluğu ve bulantıyı tetikleyebilir. Aynı zamanda idrara sık çıkma ve dehidratasyona yol açabilir.

Vejetaryanlar gebelikte farklı bir diyet uygulamalı mı?

Protein alımını özellikle artırmak ve ayrıca ekstra demir, B12 ve D vitamini desteği almak gerekir.

Gebelikte balık tüketimi nasıl olmalıdır?

Ortalama haftada 2 defa balık yemek gerekir. Özellikle karides, ton balığı, somon balığı, kedi balığı gibi minimum civa içeren deniz ürünleri tercih edilmelidir. Ayrıca gebelikte pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri ve iyi pişirilmemiş et, balık, sakatat, salam, sosis, sucuk ve deniz ürünleri tüketilmemelidir.

Protein ihtiyacı için neler tüketmeli?

Bebeğin büyümesi ve özellikle beyin gelişimi için proteinler çok önemlidir. Ayrıca gebelikte artan rahim ve meme büyümesi de artmış protein ihtiyacına sebep olur. Bebeğe giden kan akımını artırmak için oluşan damarlanma artışı da fazla protein alımıyla ilişkilidir. Bu nedenle günde en az 3 porsiyon protein tüketilmelidir.

Diyetteki protein kaynakları:

• Kırmızı et,
• Balık,
• Tavuk,
• Baklagiller,
• Ceviz, badem, fındık,
• Peynir, süt,
• Yumurta.

Gebelikte artan kalsiyum ihtiyacı için neler yemeli?

Bebeğin kemik gelişimi için kalsiyum önemlidir. Aynı zamanda annenin kemik ve diş sağlığı için de eksikliği sorun yaratır. Kalsiyum içeren gıdaların günde en az 3 porsiyon tüketilmesi önerilir.

Kalsiyumdan zengin gıdalar:

• Süt,
• Yoğurt,
• Peynir,
• Lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzeler,
• Yumurta.

Gebelikte artmış D vitamini ihtiyacı için nasıl beslenmeli?

D vitamini cildimizde güneş ışığı ile yeterli karşılaşma olursa sentezlenebilen bir vitamindir. Ancak özellikle kış aylarında güneş alamadığımız dönemlerde kanda D vitamini düzeylerimiz düşebilir.

Ayrıca bazı gıdalar D vitamininden zengindir:

• Yağlı balıklar(somon, sardunya, uskumru, ringa balığı),
• Yumurta,
• Kırmızı et.

Bazı gıdalara D vitamini eklenerek zenginleştirilebilir (ekmek, kahvaltılık gevrek vb.) ideal olanı D vitamini düzeyi ölçülerek, eksikse takviye yapılmasıdır. D vitamininin fazlası yağ dokuda birikerek toksik etki yapabilir. Hastalar takviye amaçlı D vitaminini, doktor kontrolü olmadan kullanmamalıdır.

Özet olarak gebelikte günlük:

• En az üç porsiyon protein,
• 6 ya da daha fazla porsiyon tam tahıllar,
• 5 ya da daha fazla porsiyon meyve, sebzeler,
• Üç ya da daha fazla porsiyon süt ya da süt ürünleri
• Gerekli yağları içeren bir diyet uygulanmalıdır.

Aslında gerekli besinleri dengeli bir diyetle alabilirse, artmış ihtiyacı için yeterli olur. Örneğin:

• Meyve ve sebzeler, antioksidan ,lifler, suda ve yağda çözünen vitaminleri içerirler.
• Et, baklagiller ve çiğ fındık, badem, ceviz protein, folik asit ve demir kaynağıdır.
• Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini içerirler.
• Tahıllar iyi bir enerji kaynağıdır.

Besin: Gebelikteki İhtiyaç - Kalori: Artı 300 kalori - Kalsiyum: 1200 mg - Folik Asit: 600-800 mikrogram - Demir: 27 miligram - D Vitamini: 10 mikrogram